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瘦腿瘦腰 只需5分钟运动(图)

2018-07-30来源:39健康网
肌肉对健康、减肥塑形至关重要

  当肌肉组织减少,代谢率就会下降,即便平常的生活习惯没有任何改变,也会慢慢胖起来。日本医学博士久野谱也并指出,肌少型肥胖者容易罹患糖尿病心肌梗塞、脑中风,高血压的风险更高出正常者两倍之多!增加肌肉量不仅为了减肥,对于健康更是至关重要。

  锻炼肌肉其实很省时,以下介绍3个简单的肌力训练运动,一周只要进行2次以上、一次5分钟,就能让身体由内而外回复青春,给你年轻时候的好体态!

  强化下半身 深蹲

1

  1.站姿,双脚打开与肩同宽,手臂向前伸直。

  2.接着,腰部下沉,膝盖位置在脚尖之后。数到3,下蹲,再数到3,以双脚力量回复原本的姿势。

  3.一组10下,做2组。千万别让膝盖超过脚趾,不仅效果打折,还容易受伤。

  锻炼上半身 桌子伏地挺身

2

  1.将双手放在桌面上,向后退一步。

3

  2.保持身体打直,如同做伏地挺身一样,缓缓弯曲、伸直手臂。

  3.一组10下,做2组。感到吃力的话可缩短桌子与脚的距离,也可以利用墙壁来做。

  消除鲔鱼肚 坐姿抬腿

4

  1.浅坐于椅子上,双手抓住椅子边缘。

5

  2.用手支撑全身,数到3,抬起膝盖,再数到3,回复到原来的姿势。

  3.一组10下,做2组。过程请保持背部挺直,勿向后倾斜。

  班族久坐问题多,其中最「有感」的烦恼就是水肿、肥胖、腰酸背痛和骨骼变形,不少爱美女性为了恢复姣好体态,努力节食、按摩整脊,但稍有不慎就容易有营养失调和筋骨受伤的副作用。建议女性上班族可改做瘦身操以训练核心肌群,更安心地与肥油、酸痛说再见。

  动作示范:腹肌运动

  上班族因工作型态的关系,长时间久坐或久站,且姿势不正确,若无适当舒展压力、适时伸展放松肌肉及定时定量运动,可能导致身体肥胖、脖子前倾、圆肩、驼背、肩颈酸痛及下肢水肿等问题。

  瘦身舒筋骨 多做核心肌群运动

  若要改善和预防疼痛,日常应注意保持正确姿势,避免久坐久站及弯腰、搬重物;以弯膝、曲髋来取代弯腰;藉由核心肌群运动训练背肌及腹肌力量,强化脊椎稳定并增加脊椎柔软度,可舒展筋骨、缓和肩颈及背痛不适。

  至于肥胖,特别是容易囤积脂肪的腰腹部、臀部和大腿部位,也可透过运动增加核心肌群肌力,改善气血循环,促进新陈代谢,让易囤积脂肪的部位不再松垮,进而达到甩油塑身、减缓下肢水肿的纤体效果。此外,适度运动也可强化心肺功能与免疫系统,当体内含氧量越多,肌肤与器官就会更加年轻。