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健康减肥 必知11个饮食减肥常识

2018-07-30来源:39健康网
核心提示:下面编辑推荐11个基本的饮食减肥常识,想减肥的MM赶紧看一看,很有借鉴意义。
  一、健康减肥,必摄取3类食物
  首先是蛋白质。
  热量要减少主要从糖类及脂肪下手,而蛋白质则要维持一定。因为蛋白质具有修护身体组织的功效,而且许多生理机能的产生协调都得靠它。将蛋白质的热量猛减的结果,头发没光泽,连精神也好不起来。
  其次是纤维质、维生素的补充。
  这可是保持肌肤水嫩白皙必须摄取的食物。而且它的好处不只让你美,连每天必做的“大”事,也会帮你处理得好好。
  最后是钙质矿物质的摄取。
  这些生长期必备的牛奶乳制品等,也是既瘦又美的小秘密。
  二、绿灯食品,可以在减肥期间不限量进食的食品
  蔬菜类:所有绿色蔬菜、黄瓜、莴苣、冬瓜、南瓜、西红柿、茄子、绿豆芽、鲜蘑菇、茴香、冬笋、荷兰豆(但吃时要注意烹调方式,不得放太多油、糖等)
  粮食:魔芋
  饮料:矿泉水
  肉类:鱼虾蟹类、海参、鱿鱼、干贝
  三、越吃越瘦的消脂食物
  减肥时选择合适的食物可以有事半功倍的效果,有一些食物含有的维生素等微量元素,能够减少人体对胆固醇等致肥物质的吸收,所以,减肥时不妨多吃这类食品。
  茶 可降低血脂和胆固醇水平,增强微血管壁的韧性,抑制动脉粥样硬化。
  洋葱、蒜 洋葱含前列腺素,有舒张血管、降低血压功能,还可预防动脉粥样硬化。大蒜所含大蒜精油具有降脂效能。它含有的硫化物的混合物可减少血中胆固醇,阻止血栓形成。
  苹果 含有丰富的钾,可排除体内多余的钠盐,每天吃苹果3个以上,能维持正常的血压。
  牛奶 含较多的钙质,能抑制人体内胆固醇合成酶的活性,可减少人体对胆固醇的吸收。
  燕麦 含极丰富的亚油酸和丰富的皂甙素,可降低血清总胆固醇、甘油三脂和β-脂蛋白,防止动脉粥样硬化。
  玉米 含有丰富的钙、硒和卵磷脂、维生素 E等,具有降低血清胆固醇的作用。印第安人向来不患高血压、冠心病,主要得益于其主食玉米。
  鱼 是一种高蛋白低脂肪食品,含有人体必需的多种不饱和脂肪酸,具有抑制血小板凝集和降低胆固醇的作用,并可健脑益智。
  菊花 有降低血脂和降血压的功能。另外,绿茶有降血压的作用,在绿茶中掺杂一点菊花,对心血管有很好的保健作用。
  还有像蕃茄、西芹、柠檬、西瓜等多种蔬菜和水果都有一定消脂减肥的作用,用餐时,不妨选择这类食物,但切记,吃任何含糖分的水果都不可过量,否则会有反效果。
  四、喝出健康与苗条
  我们都知道,吃饭后身体会发热。这是因为消化食物时,所释放出来的热量。这种现象被称为“食饵性体温发生”,这种功能越旺盛的人,热量燃烧的就越快,不容易以脂肪的形式堆积在体内。
  普洱茶有促进“食饵性体温发生”的作用,以临床实验来看,让原本血液含中性脂肪量较多的患者,连续饮用3~10个月的普洱茶,实验结果发现其中70%的人,其血液中的中性脂肪量和体重都下降了。尤其是对吸收腹部内脏周边的脂肪最有效果。
  普洱茶最好在饭后饮用最为理想,虽然效果因人而异,但一般自律神经较活跃的人,一星期左右体重就会有所变化。
  普洱茶具有和中药同样的效果,可将体质调节到最佳状态。所以,当体重下降到某一程度后,就不会再消除体内的脂肪了,所以就不用担心瘦得太厉害,而可以放心地喝啰
  五、可溶性纤维利减肥
  现代医学证明,节食应逐步地减轻体重,主要办法是控制热量的摄取,注意饮食均衡,再配合适量运动,便可达到理想的效果。如果在饮食中加入适量的可溶性纤维,对控制热量的摄取是十分有益的,一年内体重便可下降显著。
  获得适量的可溶性纤维的最好办法是常吃燕麦片。燕麦片所含的可溶性纤维是白米的12倍,是白面包的3倍。摄入的可溶性纤维能在人体大肠中形成胶质,令人体吸收食物养分的时间延长,较长时间地维持饱腹感,以及避免血糖骤升骤降所带来的想吃甜食的欲望。例如市场出售的桂格燕麦片,40克中仅含热量619.2焦耳,但可提供4克食用纤维和22.8克碳水化合物。
  燕麦可以降低胆固醇,维持肠道健康,帮助节食者及糖尿病患者控制饮食。其原因是燕麦中含有丰富的可溶纤维,在肠道内与水混合成胶质,从而调节体内血糖水平,让人体更有效地吸收营养,是各种肥胖症的最佳选择。
  六、节食减肥应注意
  1.不要令自己经常处于饥饿状态,否则进食时会不自觉增大了食量。为了消除饥饿感觉,我们可以进食一些低卡路里食物。
  2.每天饮八杯水 (8 oz/杯),除了有助排除体内毒素外,水可以填充胃容量,减低食欲。
  3.每天保持适量运动,以便提高体内新陈代谢机能,消耗体内积存的脂肪。
  4.进食足量蔬菜,取代其它产生高热量的碳水化合物。
  5.进食时切忌阅读,看电视或其它可分散注意力的活动,以致增加了食量而不自觉。
  6.在进食正餐前20分钟,先进食一些低热量食物,或一碗清汤,填充胃容量,可引发出一个不感到饥饿的讯号,减低正餐时的食量。
  7.经常准备一些低热量的小食,以便在有需要时可进食,不会产生饥饿感觉。
  8.切忌饮酒,酒在体内可立即转化成糖进入血液,特别在空腹时。另外酒会防碍脂肪在体内被燃烧,脂肪难以消除。
  9.细读食物上的标贴,每份食物所含的卡路里量,以便控制食量,保持体重。
  10.往市场购买食物前,先进食一些低热量食物,消除饥饿感觉,在购物时,方可慢慢细心选择适当的食物。
  七、每天8杯水将有效去脂
  多喝水对于体重的控制有相当直接的帮助,如果你想减重、加速减重的速度,水分绝对是不可少的先锋分子。“水”,是有利减重的神奇灵药。
  八、为甚么每天八杯水可以赶走脂肪?
  根据研究显示,水分摄取减少会导致脂肪的堆积,相反的,如果增加水分的摄取,则可以有效减少水分的堆积,加上多喝水可以有效抑制食欲,并且帮忙代谢脂肪,所以简单的多喝水,是减重不可不备的灵药。
  九、肝脏作用无法完全发挥会让减重变慢
  肾脏的作用是代谢,而肾脏只有在水分充足的情况下可以发挥作用。当肾脏因为水分不足无法有效进行工作的时候,相关运作便会转移到肝脏去负责。肝脏主要的功能之一是帮助脂肪的代谢,让储存的脂肪转为可运用的体力。如果肝脏需要帮忙负荷肾脏的工作,肝脏便无法全面发挥代谢脂肪的功能,最后的结果会造成肝脏所代谢掉的脂肪减少,一但储存于身体的脂肪增加,减重的效果便会停滞。
  十、体重过重的人比一般人需要更多的水分
  体重过重的人比瘦的人需要更多的水分,体型较大的人新陈代谢的负荷也较大。因为水分是脂肪新陈代谢的关键,因此,体重过重的人比一般人需要更多的水分。另外在减重的过程中,身体会制造较多的废物,而充足的水分可以帮助冲出体内的废物。
 
  十一、便秘是减肥的大敌
  便秘是减肥的大敌。肥胖的人并不是因为营养吸收太好,而是肠胃道功能不良,所以正常的营养吸收不到,加上脂肪代谢功能不良,摄取的脂肪便无法有效排出,堆积在体内的后果就是肥胖。便秘的人也是因为肠胃功能不良,因此无法正常排便,废物便机存在体内,相同的,脂肪也无法排出,多喝水可以增进肠胃道蠕动,预防便秘。